Probablemente has intentado crear hábitos antes: ir al gym, leer más, comer saludable…
Y probablemente fallaste. Pero no es tu culpa.
El problema no eres tú. El problema es que nadie te enseñó el sistema correcto.
Hoy vas a aprender la fórmula exacta que hace que un hábito funcione, creada por el científico
que lleva 30 años estudiando el comportamiento humano.
💡 La Verdad sobre los Hábitos
Los hábitos NO fallan por falta de motivación o fuerza de voluntad.
Fallan por un mal diseño. Y hoy vas a aprender a diseñarlos correctamente.
Conoce al Científico Detrás del Método
BF
B.J. Fogg, PhD
Fundador del Behavior Design Lab en Stanford
"Celebración es el ingrediente secreto de los Tiny Habits. Es lo que hace que el cambio sea divertido y fácil."
El Pionero del Behavior Design
B.J. Fogg lleva más de 30 años estudiando el comportamiento humano en Stanford University, donde fundó el Behavior Design Lab. Su investigación revolucionó cómo entendemos los hábitos y el cambio de comportamiento.
En 2011, Fogg creó el método Tiny Habits (Mini Hábitos) basándose en décadas de investigación científica. Su descubrimiento más importante: los hábitos grandes fallan porque requieren demasiada motivación, que fluctúa constantemente como las olas del mar.
La Fórmula que Cambió Todo: C = MAD
El Modelo de Comportamiento de Fogg (Fogg Behavior Model) estableció que un comportamiento solo ocurre cuando tres elementos convergen al mismo tiempo:
Motivación (M) - El deseo de hacer algo
Aptitud (A) - La capacidad para hacerlo
Disparo (D) - La señal que te recuerda hacerlo
Esta fórmula simple transformó la industria del cambio de comportamiento y se convirtió en la base de innumerables aplicaciones, productos y metodologías.
Su Influencia Global
El trabajo de Fogg inspiró a autores bestsellers como James Clear (Hábitos Atómicos),Charles Duhigg (El Poder de los Hábitos), y Nir Eyal (Hooked). Empresas como Instagram, Snapchat y muchas otras han utilizado sus principios de Behavior Design.
Sus estudiantes han fundado compañías como Instagram (Mike Krieger) y han creado productos usados por miles de millones de personas. Hoy, el método Tiny Habits se enseña globalmente y ha ayudado a millones a crear cambios duraderos.
💡 Su Filosofía Central
"Para cambiar tu comportamiento, no necesitas cambiar como persona. Solo necesitas un mejor sistema de diseño. Cuando cambias tu ambiente y diseñas hábitos que se ajustan a tu vida real, el cambio se vuelve natural y permanente."
Aprende Más
📚 Libro: "Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything" (2019)
En español simple: Un comportamiento solo sucede cuando tienes motivación, habilidad y un disparador al mismo tiempo. Si falta uno = no hay hábito.
Los 3 Elementos:
🌊 Motivación (M)
Tu deseo de hacer el comportamiento. PROBLEMA: La motivación fluctúa como las olas del mar - no es confiable.
💪 Aptitud (A)
Qué tan fácil o difícil es hacer el comportamiento. SOLUCIÓN: Esta SÍ la puedes controlar - haz el hábito más pequeño.
🔔 Disparo (D)
La señal que te recuerda hacer el comportamiento. CLAVE: Los mejores son “momentos ancla” - rutinas que ya haces.
⚠️ Los 2 Errores Fatales
Error #1: Empezar demasiado grande
Las metas típicas requieren demasiada motivación:
“Ir al gimnasio todos los días”
“Leer 30 minutos diarios”
“Meditar 20 minutos cada mañana”
El problema: Viven en la zona de alta motivación + alta aptitud. Y la motivación sube y baja como olas. Cuando baja, el hábito se rompe.
La solución: Hazlo ridículamente pequeño.
❌ “Ir al gimnasio todos los días”
✅ “Ponerme la ropa de ejercicio a las 7am”
Error #2: Confiar en la motivación
El problema: La motivación fluctúa, se agota, desaparece cuando más la necesitas.
La solución de Fogg: Diseña hábitos que no necesiten motivación.
Cuando el hábito es tan pequeño que es casi imposible no hacerlo, tu identidad cambia. Pasas de “alguien que no va al gimnasio” a “alguien que se presenta siempre”.
Visualiza los Hábitos en la Gráfica
¿Qué pasa cuando te falta motivación o algo es muy difícil? La “Cuadrícula de Hábitos” de Fogg lo muestra visualmente y explica por qué fracasan tus propósitos de año nuevo.
Explora diferentes ejemplos de hábitos y ve dónde se posicionan en la gráfica:
🎯 Visualiza tus Hábitos
Hábitos con alta aptitud que no requieren mucha motivación. Están en la zona de éxito.
Los hábitos pequeños funcionan mejor: "Ponerme ropa de ejercicio" requiere menos motivación que "Ir al gym 1 hora"
La aptitud es controlable: Puedes hacer un hábito más fácil reduciéndolo (ej: de "30 min de lectura" a "1 página")
La motivación fluctúa: No confíes en ella. Diseña hábitos que funcionen incluso cuando estés desmotivado
El disparo es crucial: Los mejores disparos son "momentos ancla" - rutinas que ya haces automáticamente
Por encima de la línea = Éxito: Necesitas suficiente motivación Y aptitud para cruzar la línea de acción
Practica: Posiciona el Hábito
Ahora es tu turno. Lee cada escenario y selecciona dónde crees que está el hábito en la gráfica.
Esto te ayudará a entender dónde están tus propios hábitos.
🎯 Posiciona el Hábito
Escenario 1 de 5
👟
Ponerme la ropa de ejercicio
María quiere empezar a ejercitarse. Decidió que su hábito será 'ponerme la ropa de ejercicio después de desayunar'. Es súper fácil (no requiere esfuerzo) pero su motivación es media.
Hoy aprendiste los fundamentos del diseño de hábitos:
✅ La Fórmula C=MAD
Comportamiento = Motivación × Aptitud × Disparo. Los tres elementos deben converger al mismo tiempo.
✅ La Línea de Acción
Necesitas estar arriba de esta línea para que el hábito ocurra. Requiere suficiente motivación Y aptitud.
✅ Hábitos Pequeños
Los mini hábitos funcionan porque tienen alta aptitud - no necesitas mucha motivación.
✅ No Confíes en la Motivación
La motivación fluctúa. Diseña hábitos tan fáciles que funcionen incluso desmotivado.
🎯 ¿Qué sigue?
Ahora que entiendes la gráfica de hábitos y la fórmula C=MAD, estás listo para el Día 2,
donde aprenderás a diseñar tus propias Recipe Cards y el poder de la celebración.